明日で第１サイクルの３週目が終了です。
今週も質のいい練習ができています。テンポ・トレーニング、セミロング、リカバリーパドル、ロングパドルなどを甘く混ぜてトレーニングをしています。
今日はテンポ・トレーニングを紹介します。皆さん是非参考にしてください。
まず理解しなきゃいけないことは：
- ロングや８０％のスプリントをやっていても速くはなれません。
- ９０％を３０秒以上キープするのは不可能。
- １００％で１５秒以上漕ぐのも不可能です。
そしてパーセンテージを性格に出すためにはハートレート・モニターを使う必要があります。
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| 11/27のテンポ・トレーニング 赤が心拍数、灰色がスピードです |
- ９０％を磨く理由はうねりや突発的の動くを磨くため
- ８０％を磨く理由はレース中駆け引きをするときにスピードをあげれるようになるため
- ７０％を磨く理由は乳酸値よりしたの心拍数でスピードを出せるようになるため。
- ６０％を磨くのはベースを作り底のスピードをあげるためです
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| 赤が９０％ 黄が８０％ グリーンが７０％ ブルーが６０％ グレーが５０％ |
最初にウォームアップを６０％以下でします。
その後ストレッチを入れインターバルを始めます。
ここで大切なことはその日９０％、８０％、７０％のメニューをやるときは必ず９０％のインターバルから始め７０％で終わることです。
なぜかというと７０％や８０％をやってから９０％をやっても疲労がたまって本来の９０％のスピードは出ませんし追い込むことも難しくなります。しっかり体に９０％の感覚とスピードを覚えさすためには最初にやらなくてはいけません。
８０％や７０％は多少疲労がたまっていてもスピードを出すことができます。
なので重要なのは：「一番ハードなインターバルから始める」
そしてメニューを組むときに：
- １００％は１０−１５秒のインターバル。セットの間に最低インターバル数の５倍のレストタイムが必要です（１０秒９０％の場合は１０秒が終わったら５０秒６０％で漕ぎレストをとります）
- ９０％は３０秒ー１分のインターバル。セット間には最低１分のレストタイムが必要です（１分９０％の場合は１分６０％で漕ぎレストをとります）
- ８０％は１分ー２分のインターバル。セット間に最低１分６０％のレストが必要です。
- ７０％は自由です。５分x５や１５分７０％などがおすすめです。
インターバルのメニューにパドルは止めません。すべて体を６０％で動かしながらレストを取ります。
この様なとトレーニングを毎日やっても速くはなれません。一番効果的なのは上手く６０％（LSTトレーニング）と混ぜることです。週に３回以上テンポ・トレーニングをするとやり過ぎでしょう。
もちろん毎週セット数インターバルの形式なども変わります。組み方によっては逆効果になってしまうのであくまでも気をつけてください！
では皆さんも練習がんばってください！
Paddle With Aloha,
Kenny
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